Didelė dalis žmonių dėl nesveiko gyvenimo būdo susiduria su problemomis, pvz., medžiagų apykaitos sutrikimais, širdies ir kraujagyslių ligomis, padidėjusiu kraujospūdžiu, sąnarių ir kaulų problemomis, nutukimu ir kt. Be to, dėl rūkymo, alkoholio ir narkotikų vartojimo, streso ir besaikio naujų technologijų, pvz., interneto ir virtualių bendravimo tinklų, naudojimo visame pasaulyje kyla pavojus žmonių fizinei ir psichinei sveikatai.

Dėl šiuolaikinio gyvenimo tempo daugiausia laiko sėdime darbe, grįžtame namo pavargę ir alkani, todėl valgome, kol pasisotiname, o tada ilsimės. Nieko keisto, kad kilogramai kaupiasi, nuovargis didėja ir apskritai bloga savijauta tik blogėja.

Ar kada galvojote, kiek reikia reguliariai mankštintis, kad išliktumėte sveiki ir sumažintumėte ligų atsiradimo pavojų? Tikriausiai ne.

Kiek reikia reguliaraus judėjimo norint išlaikyti sveikatą?

Ievērojot Pasaules Veselības organizācijas ieteikumus veselības uzturēšanai pieaugušajiem
nepieciešamas vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar 75 minūšu augstas intensitātes fiziskajām aktivitātēm nedēļā.

Tas nozīmē, ka 30 minūšu vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes 5 dienas nedēļā ir pietiekami, lai sasniegtu lielāko daļu ieguvumu veselībai. Mēs varam izvēlēties nodarbi, kas mums sagādā prieku un kas vienlaikus ir visvieglāk iekļaujama mūsu ikdienas rutīnā.

Kad vaikai ir paaugliai sveikai vystytųsi, jie turi kasdien bent 60 minučių užsiimti vidutinio ir didelio intensyvumo fizine veikla (žaisti, sportuoti).

Visoms amžiaus grupėms rekomenduojama atlikti raumenų jėgos didinimo ir ištvermės pratimus bent du kartus per savaitę, o nuo 65 metų amžiaus rekomenduojama bent tris kartus per savaitę papildomai atlikti pusiausvyros pratimų.

Dažniausiai rekomendacijos ir tikrovė skiriasi.

Rekomendacijos yra viena, bet realybė dažniausiai yra visiškai kitokia

Jei negalite laikytis rekomendacijų, būkite fiziškai aktyvūs pagal savo galimybes ir sveikatos būklę. Fizine veikla galime užsiimti tiek namuose, tiek keliaudami ar darbe. Sveikatai naudinga atlikti ir namų ruošos darbus (valyti langus, šluoti, plauti automobilį, dirbti sode). Gali būti sunku patikėti, tačiau pusvalandį vidutiniškai intensyviai šokant ir intensyviai tvarkant butą sudeginama maždaug tiek pat kalorijų. Jei įmanoma, važiuokite dviračiu ar eikite pėsčiomis, o kavos pertraukėlę darbe pakeiskite pasivaikščiojimo pertraukėle.

Reguliari fizinė veikla padeda apsaugoti fizinę ir psichinę sveikatą bei gerina gyvenimo kokybę. Fizinė veikla stiprina kaulus ir raumenis, saugo nuo daugumos lėtinių užkrečiamųjų ligų, padeda išsaugoti fizinius ir funkcinius organizmo gebėjimus, padeda didinti pasitikėjimą savimi, valdyti stresą ir depresiją. Serotonino ir noradrenalino (neuromediatorių smegenyse) koncentracija didėja užsiimant fizine veikla, todėl mažėja depresija ir gerėja savijauta.

Jei negalite sportuoti pagal rekomendacijas, būkite fiziškai aktyvūs pagal savo galimybes ir sveikatos būklę.

Kokias fizinės veiklos rūšis žinome?

• Aerobinė fizinė veikla - didina ištvermę. Greitas ėjimas, bėgimas, šokiai, važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis, slidinėjimas, plaukimas, krepšinis, futbolas, aerobika.
• Pratimai sveikiems kaulams - didina arba padeda išlaikyti kaulų mineralinį tankį ir taip ilgainiui sumažinti osteoporozės ir klubų kaulų lūžių pavojų. Mechaniškai kaulus apkraunančios fizinės veiklos yra žaidimai su kamuoliu, žaidimai su raketėmis, šokinėjimas, svarmenų ar svarsčių kilnojimas, futbolas, gimnastika, šokiai, aerobika.
• Pratimai raumenų jėgai išlaikyti - apsaugo sąnarius nuo traumų. Svarsčių kilnojimas, svarsčių nešimas, kopimas.
• Lankstumo ir jėgos pratimai - padeda išlaikyti kūno lankstumą ir tvirtumą. Lankstumo pratimai: lenkimasis į priekį, joga, baletas, pritūpimai. Jėgos pratimai: pratimai su svarmenimis, pratimai sporto salėje.

Palyginti su vidutinio intensyvumo fizine veikla, ilgalaikis ir intensyvus fizinis krūvis yra stresas, dėl kurio sumažėja imuninei sistemai svarbių ląstelių (neutrofilų, natūralių žudikų, T ir B ląstelių). Intensyviai besitreniruojantys ir besivaržantys sportininkai dėl nusilpusios imuninės sistemos yra jautresni ūmioms infekcijoms (pvz., kvėpavimo takų infekcijoms), kurios gali turėti itin neigiamą poveikį treniruočių ar varžybų rezultatams.

Neseniai paskelbto tyrimo 1 rezultatai parodė, kad beta gliukanai žymiai sumažina su viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis susijusių simptomų atsiradimą ir pagerina psichologinę sportininkų nuotaiką. Beta gliukanai yra sudėtiniai polisacharidai, kurių randama miežiuose ir avižose, taip pat mielių ir grybų ląstelių struktūrose. Natūralaus bioaktyvaus polisacharido (beta-(1,3/1,6)-D-gliukano), gaunamo iš gluosninių kreivabudžių grybų, yra maisto papilde Defendyl-Imunoglukan P4H^®, kurio sudėtyje taip pat yra vitamino C ir cinko, skirtų intensyviam imuninės sistemos palaikymui.

Nuorodos:

1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/

http://www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/

http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf

https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/

www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf